この記事では懸垂初心者が回数を増やすためのトレーニングを知ることができます。
懸垂初心者は必見です。
懸垂って見た名以上にハードなトレーニングだと思いませんか？実際やってみると1回、2回ぐらいしかできない方が多いと思います。懸垂をもしかしたら全くできない方も多いでしょう。
これは別におかしいことではなく、シンプルに懸垂が難しいだけです。懸垂初心者はできなくても何も不思議ではありません。
なんとなく懸垂をしてもなかなかできるようになっていかないので、懸垂の回数を増やすためのトレーニング方法を解説していきます！懸垂初心者は必見です。
懸垂初心者必見！懸垂の回数を増やすためのトレーニング
懸垂初心者が懸垂の回数が増えないときに参考にすべきメニューをみていきましょう。懸垂の回数を増やしていくためにどのような順序を踏んでいけばいいのかを解説していきます。
懸垂初心者がやるべきトレーニング方法として
- 斜め懸垂
- 適当な5回より完璧な1回を目指す
- 懸垂以外で背中の筋肉を鍛える
- 体重を落として身体を軽くする
- 最低でも懸垂を2か月～3か月ほど続ける
このようにステップアップしていけば懸垂が懸垂が全然できない初心者でも次第に懸垂ができるようになっていきます。是非参考にしてください。
それぞれについてさらに詳しくみていきましょう。
まずは斜め懸垂から始める
対象者としては懸垂が1回もできない方におすすめしたいのが、まずは斜め懸垂から始めましょう。
両足を地面についた状態で、身体を斜めにし、懸垂をするというメニュー。
斜め懸垂はとても簡単なので初日から余裕で数回できるほどなので、まずは斜め懸垂である程度筋肉を鍛えつつ、懸垂の動作に慣れましょう。
斜め懸垂のやり方
- バーを肩幅より少し広く握る
- 足を地面につけて、身体の角度が45度ほどになるように構える
- 胸をバーに近づけるように身体を持ち上げていく
- 胸をバーに引きつけたら、ゆっくりと肘を伸ばして身体を下ろしていく
- これを繰り返す
- これでもキツイ場合は身体を縦にしていくとさらに簡単になる
詳しい斜め懸垂のやり方はこちらの記事へ
適当な5回より完璧な1回を目指す
斜め懸垂である程度筋力がついたら、次は懸垂で完璧な1回ができるように目指しましょう。
悪い例として足の反動を使って適当な5回をするのは筋肉がしっかり刺激されないので、懸垂がどんどんできるようになるためには非効率です。
適当な5回よりも完璧な1回を目指すほうが懸垂で筋肉・パワーが身につきます。
正しいフォームでスピードはゆっくりな完璧な1回を目指しましょう。
別のトレーニングで背中の筋肉を鍛える
少しずつ懸垂ができるようになってきたら、次のステップとして別のトレーニングで背中の筋肉を鍛えてあげましょう。
懸垂初心者が前提で話を進めていくと懸垂をガンガン回数を重ねて筋肉を鍛えていくには正直懸垂だけでは効率的とは言えません。
そこで懸垂以外で背中の筋肉を鍛えてあげると少しずつ懸垂が簡単になっていきます。
とくに背中の筋肉を鍛えるメニューでおすすめなのがラットプルダウンとダンベルローイングです。
懸垂の回数をどんどん増やしていきたいならこれらを取り入れてみましょう。
背中を鍛えるおすすめの筋トレ初心者でも簡単トレーニングメニュー
ラットプルダウン
ダンベルローイング
体重を落として身体を軽くする
懸垂の回数をこなすという意味では体重を落として身体を軽くすると圧倒的に有利です。
10kgの重りよりも5kgの重りの方が簡単に持ち上げられるのといっしょですね。
体重を落とすのは簡単ではありませんが、懸垂の回数を増やしたい場合はかなりおすすめです。僕は8kg減量したことで2回程度から一気に連続10回以上できるようになりました。
もしすでに体重が軽い場合は筋力が弱い可能性があるので、懸垂と上記で紹介した背中を鍛えるトレーニングで背中の筋肉を鍛えましょう。
懸垂を最低でも2ヶ月から3ヶ月は続ける
懸垂を始めて数週間で急に懸垂がどんどんできるということはほとんどないでしょう。筋肉の発達には最低でも2ヶ月～3ヶ月はかかるので、懸垂を最低でも2ヶ月～3ヶ月は続けましょう。
始めて1ヶ月ぐらいのときは全然回数をこなせずキツイですが、2ヶ月～3ヶ月ほど続けると一気に筋肉が発達し、懸垂をこなせるようになります。
懸垂初心者が押さえておきたい！懸垂のやり方はこちらで解説
懸垂を正しいフォームで行わないとしっかり筋肉が刺激されず、トレーニングとしては非効率になります。
懸垂の正しいやり方・フォームはこちらで徹底解説しています。
懸垂初心者なら知っておくべき効率よく鍛えることができる回数・セット数
懸垂をただ何となくやってしまうとなかなか筋肉が成長せず、非効率な懸垂になってしまいます。そこでしっかり筋肉が成長する回数とセット数を知っておきましょう。
懸垂で筋肉を効率よく鍛える回数とセット数は6回～12回1セットを3セット～5セットするようにしましょう。
なぜなら回数1回2回だけでは筋肉は刺激されず、また1セットだけでは満遍なく筋肉が刺激されません。
しっかり筋肉を刺激して、成長させるために6回～12回1セットを3セット～5セットを目安に懸垂をしましょう。
懸垂をマスターして脱初心者を目指そう！
懸垂をマスターするためにはコツコツ、懸垂・背中のトレーニングで筋肉を育てていくことが懸垂をどんどん回数をこなしていく方法です。
最低でも2ヶ月～3ヶ月ほどは続けて、すぐに諦めないように！
懸垂で回数が増えないときにやるべき方法をまとめると
- 斜め懸垂
- 適当な5回より完璧な1回を目指す
- 懸垂以外で背中の筋肉を鍛える
- 体重を落として身体を軽くする
- 最低でも懸垂を2か月～3か月ほど続ける
懸垂をマスターして脱初心者を目指しましょう！
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