この記事では懸垂で鍛えることができる筋肉がどこかがわかります。
筋肉部位別に鍛える懸垂のバリエーションも知ることができます。
懸垂は背中を鍛えるトレーニングとして有名ですが、いまいちどこの筋肉が鍛えられるかがわかりませんよね。
懸垂の鍛えられる筋肉を詳しく解説していきます。
また懸垂はバリエーションが大きく分けて4つあり、バリエーションによって鍛えられる筋肉が若干変わります。
筋肉部位別に鍛えることができる懸垂のバリエーションも解説していきます。
懸垂で鍛えられる筋肉一覧！
懸垂で鍛えることができる筋肉を部位別に解説していきます。
筋トレでどの筋肉が鍛えられるかを意識すると、意識しないよりも筋トレ効果が高まるという研究結果が出ています。
懸垂でどこの筋肉が鍛えられるのかを意識しながらトレーニングしましょう！
懸垂でどこの筋肉が鍛えられるか軽くまとめると
- 広背筋
- 僧帽筋
- 三角筋
- 大円筋
- 上腕二頭筋
このように懸垂では背中の筋肉と肩の筋肉をメインに鍛えることができます。バリエーションを変えることで腕の筋肉も鍛えることができるので、懸垂は本当に優れたトレーニングメニューです。
さらに詳しく懸垂でどこの筋肉が鍛えられるか解説していきます！
懸垂で鍛えられる筋肉.1) 広背筋(こうはいきん)
広背筋(こうはいきん)は懸垂で最も鍛えられる筋肉です。どんな懸垂のバリエーションでも広背筋は鍛えることができます。
広背筋は上半身の中で4番目に大きく、鍛えることで逆三角形を作ったり、でかい背中を作ることができます。
サイトのタイトルになっているように「背中が鬼の顔！」というボディビルでの掛け声にも使われているような背中を作りあげるには外せません。
広背筋の使われ方・動作としては肘を背中側に引く・物を持ち上げるときに使われており、日常生活でも頻繁に使われています。
日常生活だけでは懸垂の動作ほど強い負荷はかかっていないので、逆三角形を目指すなら懸垂で広背筋を大きく育ててあげる必要があります。
懸垂で鍛えられる筋肉.2) 僧帽筋(そうぼうきん)
僧帽筋(そうぼうきん)は首・肩・背中の上部にかけてにある筋肉で、懸垂ではサブ的に鍛えられ、どの懸垂のバリエーションでも刺激される筋肉です。
僧帽筋は上半身の中では5番目に大きく、僧帽筋の動作・使われ方としては肩をすくめる・肘を引く動作をすると使われ、広背筋と連動して僧帽筋も使われます。
肩こりの原因となっているのは僧帽筋が凝っていることが主な原因です。肩こりのマッサージをするときには僧帽筋をマッサージする必要があるということです。
僧帽筋も「背中が鬼の顔！」と言われるために鍛えるべき筋肉で、鍛えると背中に立体感を出してくれます。
懸垂で鍛えられる筋肉.3) 三角筋(さんかくきん)
三角筋(さんかくきん)は肩を覆っている筋肉で、意外にも上半身の中では1番大きな筋肉です。
懸垂では三角筋はサブ的に鍛えられ、どの懸垂のバリエーションでも鍛えることができます。
三角筋の使われ方・動作としては腕を持ち上げる・肩を回すときに使われ、懸垂では背中側の三角筋後部が鍛えられます。
三角筋を鍛えると丸みのある肩・メロン肩と呼ばれる肩幅のあるカッコイイ見た目にすることができます。やはり背面からのかっこよさを追求するなら鍛えるべき筋肉でしょう。
懸垂で鍛えられる筋肉.4) 大円筋(だいえんきん)
大円筋(だいえんきん)は広背筋のちょうど上に位置する小さな筋肉です。広背筋・僧帽筋と連動して、肘を引くときに使われる筋肉です。
小さな筋肉なのであまり鍛えても意味がなさそうですが、大円筋は逆三角形の端っこになるので、鍛えるとより一層背中のでかさ・逆三角形を際立たせます。
大円筋は懸垂ではサブ的に鍛えられ、どの懸垂のバリエーションでも鍛えられる筋肉です。
大円筋を意識して鍛えるというよりも広背筋・僧帽筋を鍛えると同時に鍛えられるというような筋肉です。
懸垂で鍛えられる筋肉.5) 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)は力こぶと呼ばれている筋肉で、懸垂で上腕二頭筋を鍛える場合はバリエーションの1つであるチンアップ(逆手懸垂)でのみ鍛えられます。
上腕二頭筋の使われ方・動作としては肘を曲げるときに使われる筋肉で、日常でも物を持ち上げたり、ドアを開けるときなど頻繁に使われます。
カッコイイボディを目指すなら上腕二頭筋も外せない筋肉のひとつでしょう。
懸垂は背中を鍛えるには最高に効果的なトレーニングメニューです。トレーニング効果の高い懸垂をメニューに取り入れましょう！
もし胸の筋肉である大胸筋に効いてしまう場合はフォームを改善した方が背中に効かせることができます。
鍛えらえる筋肉を変える懸垂のバリエーション4つを紹介！筋肉部位別に解説
懸垂はバーを両手で握って身体を持ち上げていくのが基本ですが、バーの握り方・バーを握る幅を変えることで鍛えられる筋肉が少しだけ変わります。
大きく分けて懸垂には4種類のバリエーションがあります。
- プルアップ
- チンアップ
- ワイドグリッププルアップ
- ナローグリッププルアップ
懸垂の種類・バリエーションを覚えておけば自分がメインで鍛えたい筋肉を変えることができるので覚えておくと便利！
それぞれの懸垂のバリエーションの詳細をみていきましょう。
プルアップ(懸垂)
プルアップはいわゆる懸垂です。懸垂の基本の形となります。
懸垂で身体を鍛えるならまずはこのプルアップから始めるのがいいでしょう。プルアップは広背筋・僧帽筋・三角筋・大円筋を満遍なく鍛えることができます。
プルアップのやり方は
- 肩幅ほどでバーを握る
- 握り方は順手
- 肘を引くように身体を持ち上げていく
- あごをバーより上に持ち上げていく
- 肘を伸ばして身体を下ろしていく
こちらの記事で懸垂の正しいやり方・フォーム・コツを徹底的に解説しているので、詳しいやり方を知りたい方は要チェックです！
チンアップ(逆手懸垂)
チンアップまたは逆手懸垂と呼ばれるやり方は名前にもあるようにバーの握り方を逆手にして握ることで、メインに鍛えることができる筋肉が背中から腕の筋肉へと大きく変わります。
チンアップは逆手にバーを握って身体を持ち上げることで、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)がメインに鍛えられます。やり方もバーを逆手に握るだけで、通常の懸垂とあとは同じです。
懸垂のバリエーションでは唯一、上腕二頭筋を鍛えることができるメニューです。上腕二頭筋をメインに鍛えたい場合にはチンアップをやりましょう。
チンアップのやり方は
- 肩幅ほどでバーを握る
- 握り方は逆手
- 肘を引くように身体を持ち上げていく
- あごをバーより上に持ち上げていく
- 肘を伸ばして身体を下ろしていく
ワイドグリッププルアップ
ワイドグリッププルアップはバーを握る幅を肩幅よりも広くするやり方です。
ワイドグリッププルアップはバーを握る幅を広くすることで、メインで鍛えられる筋肉が広背筋上部になります。広背筋上部を鍛えることで逆三角形を際立たせることができます。
ただし通常の懸垂よりも広背筋の力がピンポイントにかけられるため、難易度が高くなります。しっかり筋肉を刺激するために通常の懸垂にある程度慣れてからトライするのがおすすめです。
ワイドグリッププルアップのやり方
- 肩幅より広くバーを握る
- 握り方は順手
- 肘を引くように身体を持ち上げていく
- あごをバーより上に持ち上げていく
- 肘を伸ばして身体を下ろしていく
ナローグリッププルアップ
ナローグリッププルアップはバーを握る幅を肩幅よりも狭くするやり方です。クローズグリッププルアップとも呼ばれています。
ナローグリッププルアップはバーを握る幅を狭くすることで広背筋下部をメインに鍛えることができます。広背筋下部を鍛えるとウエストを引き締めることができます。結果として逆三角形が際立ちます。
ナローグリッププルアップは腕の力を入れやすいので、人によっては通常の懸垂よりも難易度が低くなるでしょう。通常の懸垂であまり回数をこなせない場合はナローグリップに挑戦してみるのもいいかもしれませんね。
ナローグリッププルアップのやり方
- 肩幅より狭くバーを握る
- 握り方は順手
- 肘を引くように身体を持ち上げていく
- あごをバーより上に持ち上げていく
- 肘を伸ばして身体を下ろしていく
どこの筋肉が鍛えられるか意識しながら懸垂で上半身を強化しよう！
懸垂は上半身の筋肉を同時に4つ以上も鍛えることができます。
ここまで上半身を満遍なく鍛えることができるメニューは懸垂ぐらいでしょう。上半身を強化・ボディメイクをするには欠かせないトレーニングメニューと言っても過言ではありません。
上半身を強化したいなら懸垂をしましょう！
懸垂が全然できない場合はこちらの記事で懸垂ができるようになるステップアップ方法を解説していますので、是非チェックしてみてください。
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