懸垂で腹筋が割れるやり方を解説!これで背中とお腹がバキバキ

懸垂のやり方
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人

この記事では懸垂で腹筋が割れるやり方を解説しています。

懸垂で背中と腹筋を同時に鍛えよう!

懸垂で腹筋が割れるのか?

この疑問の答えは懸垂で腹筋は割れます!通常の懸垂では割ることは難しいですが、やり方を変えることで懸垂をしながらも腹筋を鍛えることが可能です。

詳しいやり方を解説していきます。




懸垂で腹筋が割れるやり方!これで背中とお腹がバキバキ

通常の懸垂では腹筋を割ることは難しいです。しかしやり方を変えれば背中と腹筋を同時に鍛えることが可能になります。

さらに腹筋だけを鍛えるやり方も解説していくので、背中と腹筋を同時に鍛えたいのか・腹筋を集中して鍛えたいのかで使い分けましょう。

背中と腹筋を同時に鍛えるやり方は懸垂をするときに両脚を前方に伸ばしながら懸垂をし、腹筋を集中して鍛える場合は脚だけをアップダウンさせます。

 

懸垂で腹筋を割るやり方2つ

  • Lシットプルアップ(背中と腹筋)
  • ハンギングレッグレイズ(腹筋と太もも前)

それぞれの詳しいやり方を解説していきます。

懸垂で背中と腹筋を同時に鍛える「Lシットプルアップ」

Lシットプルアップは通常の懸垂+両脚を前方に伸ばした状態で行う懸垂の種類の1つです。両脚を前方に伸ばすことで、背中・腹筋・太もも前部分を同時に鍛えることができます。

 

懸垂だけでもハードなのに両脚を伸ばすことでさらにハードなトレーニングが可能です。背中と腹筋をバキバキにしたいなら是非!

 

Lシットプルアップで鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋
  • 腹筋
  • 大腿四頭筋

懸垂で腹筋を集中して鍛える「ハンギングレッグレイズ」

ハンギングレッグレイズは懸垂バーにぶら下がり、両脚を顔の位置まで持ち上げていくやり方です。

腹筋と大腿四頭筋を鍛えることが可能になります。見た目通り集中して腹筋を追い込むことができます。Lシットプルアップよりもさらに腹筋は刺激できますよ。

 

YouTubeより

もし両脚を完全に伸ばした状態でハンギングレッグレイズができない場合は膝を曲げることで難易度が下がります。筋力に応じて調整しましょう。

 

YouTubeより

また両脚を左右に引き付けることで横腹にある腹斜筋を鍛えるやり方に変化するので、目的に応じて使い分けましょう。

 

ハンギングレッグレイズで鍛えられる筋肉

  • 腹筋
  • 大腿四頭筋

懸垂で腹筋を割るときに目安にすべき回数・セット数

今回紹介したLシットプルアップ・ハンギングレッグレイズで腹筋を割るために効果的な回数とセット数は6回~12回を3セット~5セットを目安にトレーニングしましょう。

注意点としては回数6回~12回で限界を迎えることが大切です。6回~12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。

もし何も身につけないで6回~12回で限界を迎えないのであれば、脚にウエイトをつけて調整するか、別の腹筋メニューに変えた方がいいかもしれません。

 

参考資料:スポーツトレーニングの基礎理論

またバキバキに腹筋を割りたいのではなく、お腹を引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回~50回を2セット~3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。

 

懸垂で腹筋を割るときの回数・セット数

  • 回数:6回~12回
  • セット数:3セット~5セット

これで背中とお腹がバキバキだね!

今回紹介したLシットプルアップとハンギングレッグレイズで背中とお腹はバキバキすることができますね!

バキバキにしたい場合は回数を6回~12回、セット数を3セット~5セットが効果的なメニューになります。トレーニングする際の目安にしましょう!

 

懸垂で背中とお腹を鍛え上げよう!

 

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