懸垂で握力・前腕を鍛えるやり方を解説!背中と握力を強化しよう!

懸垂のやり方
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人

この記事では懸垂で握力・前腕を鍛えるやり方を知れます。

背中と握力・前腕を同時に鍛えましょう!

懸垂は通常のやり方でもある程度の握力・前腕を鍛えることができますが、効率的ではありません。そこで懸垂で握力・前腕を効率的に鍛えるやり方を取り入れましょう。

 

懸垂で背中と握力・前腕を同時に鍛えよう!




懸垂で背中と握力・前腕を同時に鍛えるやり方!

懸垂はバーを握りながら身体を引き上げるため、ある程度の握力と前腕の筋肉を鍛えることができますが、効率的ではありません。

そこで懸垂で握力・前腕を効率的に鍛えるやり方を取り入れることが大切です。

今回は懸垂で握力と前腕を鍛えるやり方を2つ紹介していきます。1つ目はバーの代わりにタオルを使い、2つ目はロープを登るトレーニングです。

 

懸垂で背中と握力・前腕を鍛えるやり方2つ

  1. タオルグリッププルアップ
  2. ロープクライミング

それぞれのやり方と効果をみていきましょう。

タオルグリッププルアップ

タオルグリッププルアップはバーの代わりにタオルを使って懸垂を行います。

見た目は簡単そうですが全体重を持ち上げるのでかなり握る力が必要なため、思っている以上に握力・前腕を鍛えることができます。

もちろん、身体を引き上げることで背中も同時に鍛えることもできるお得なトレーニングです。

 

タオルグリッププルアップで鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 前腕

ロープクライミング

ロープクライミングはロープを両手の力だけで登っていくトレーニング。感覚としてはタオルグリッププルアップに近いですが、登り続ける必要があるため、一瞬片手になるので、タオルグリップよりも難易度は高くなります。

デメリットとしてはロープが設置されているジムや施設に行く必要があるで取り組み難さがあります。

 

YouTubeより

両手だけで登ることが難しい場合は両脚をロープに絡めて行いましょう。

 

ロープクライミングで鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 前腕

懸垂で握力・前腕を鍛えるときに目安にすべき回数・セット数

 

今回紹介したタオルグリッププルアップとロープクライミングで握力・前腕を鍛えるために効果的な回数とセット数は6回~12回を3セット~5セットを目安にトレーニングしましょう。

注意点としては回数6回~12回で限界を迎えることが大切です。6回~12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。

もし何も身につけないで6回~12回で限界を迎えないのであれば、脚にウエイトをつけて調整するか、別の前腕を鍛えるメニューに変えた方がいいかもしれません。

 

参考資料:スポーツトレーニングの基礎理論

また筋肥大目的ではなく、腕を引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回~50回を2セット~3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。

 

懸垂で握力・前腕を鍛えるときの回数・セット数

  • 回数:6回~12回
  • セット数:3セット~5セット

懸垂で背中と握力・前腕を強化しよう!

懸垂で背中と握力・前腕を鍛えるやり方2つ

  1. タオルグリッププルアップ
  2. ロープクライミング

懸垂で握力と前腕を鍛えたい場合はタオルやロープを使ったやり方でトレーニングしましょう。通常よりも握る力が必要なため、前腕の筋肉をより強化することができます。

目的に応じて懸垂のバリエーションをさせることが重要ですね!

 

懸垂で背中と握力・前腕を強化しよう!

 

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