斜め懸垂の効果的な回数・角度は?詳しいやり方を解説

懸垂のやり方
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人

この記事では斜め懸垂の効果的な回数・角度・詳しいやり方を知れます。

また斜め懸垂を行うことができる器具も紹介しています。

斜め懸垂は筋トレ初心者にも取り組みやすいメニュー。懸垂ができない場合にはとくにおすすめです。

これから斜め懸垂に取り組みたい方に向けて、斜め懸垂の効果的な回数・角度など詳しいやり方を解説していきます。




斜め懸垂は筋トレ初心者におすすめ!

斜め懸垂は通常の懸垂に比べると抵抗が少ないため、筋トレ初心者にとてもおすすめです。角度を変えるだけで、強度を変化させることができるので徐々に筋力をアップさせることも可能です。

斜め懸垂は通常の懸垂とやり方は違いますが、懸垂とほとんど同じ筋肉を鍛えることができます。懸垂ができない場合に効果がほとんど同じ斜め懸垂で背中を鍛えることがおすすめです。懸垂ができるようになりたい方も斜め懸垂で徐々に筋肉を鍛えましょう。

 

斜め懸垂なら始めた当日に何度もできるので、筋トレに自信がない方はまずは斜め懸垂から始めましょう!

斜め懸垂は背中をメインに鍛えることができる

斜め懸垂でどこが鍛えられるのかをしっかり把握しておきましょう。

斜め懸垂は広背筋・僧帽筋・三角筋・大円筋の4つの筋肉をメインに鍛えることができる筋トレ。

鍛えられる部位を意識してトレーニングすると筋トレ効果が高まるという研究結果があるので、どこが鍛えられるか意識しましょう!

 

懸垂同様、背中を鍛える筋トレとして是非取り入れるべきメニューです。

斜め懸垂の基本的なやり方

斜め懸垂の基本的なやり方はバーベルを身体が45度以下になる高さに設置し、順手で肩幅より少し広い手幅でバーを握りましょう。

身体を引き付けるときは胸を張り、肩甲骨同士を近づけるようにバーに胸を引き付けます。

引き付けたらゆっくりと腕を伸ばし、元の位置へと戻っていきましょう。(ゆっくり戻すときにも筋肉が刺激されるので筋トレ効果が高まる)

 

斜め懸垂のやり方まとめ

  1. バーベルは握ったときに身体の角度が45度以下になる高さにする
  2. 肩幅より少し広くバーを順手で握る
  3. 胸を張り、肩甲骨同士を近づけるようにバーに引き付ける
  4. ゆっくりと腕を伸ばし、元の位置まで戻していく
  5. これを繰り返す

上腕二頭筋と背中を鍛える逆手斜め懸垂のやり方

斜め懸垂で握り方を逆手にすることで上腕二頭筋と背中を鍛えることができます。斜め懸垂のバリエーションとして覚えておくと便利ですよ!

逆手斜め懸垂は斜め懸垂で逆手でバーを握るだけです。

 

逆手斜め懸垂のやり方まとめ

  1. バーベルは握ったときに身体の角度が45度以下になる高さにする
  2. 肩幅より少し広くバーを逆手で握る
  3. 胸を張り、肩甲骨同士を近づけるようにバーに引き付ける
  4. ゆっくりと腕を伸ばし、元の位置まで戻していく
  5. これを繰り返す

斜め懸垂で目安にすべき効果的な回数・角度

がむしゃらに斜め懸垂をしてしまうと筋トレ効果が半減してしまいます。

斜め懸垂で目安にすべき効果的な回数は10回前後、角度は45度以下にするのが筋トレ効果を高めることができます。

ただ45度以下にすると斜め懸垂ができない場合は身体がどんどん縦(90度)に近づくようにすることで難易度が低くなるので、自分の筋力に応じて調整しましょう。

 

また回数に関しては筋肥大を目指すなら10回前後を目安にすべきですが、筋肉を引き締めたい・持久力を上げたい場合は20回~50回を目安にしましょう。

 

斜め懸垂で目安にすべき回数・角度まとめ

  • 回数(筋肥大):6回~12回
  • 回数(引き締める):20回~50回
  • 角度:45度以下、無理な場合は縦に近づける

斜め懸垂はいろいろな器具でトレーニングができる

斜め懸垂の特徴としていろいろな器具でトレーニングをすることができます。斜め懸垂の大きなメリットでしょう。

斜め懸垂ができる器具を紹介していきます。どんな器具でできるか知っておくと自分の通っているジムや状況に応じて使い分けることができますよ。

 

斜め懸垂ができる器具まとめ

  1. バーベル
  2. スミスマシン
  3. サスペンション
  4. 鉄棒
  5. ディップスタンド

器具①バーベル

バーベルは斜め懸垂では最も定番なやり方です。ジムで斜め懸垂にトライするときにはバーベルが取り組みやすいです。

ジムにもよりますがバーベルを設置しているジムは数多くあり、高さも調整できるので斜め懸垂に挑戦したい方はまずはバーベルで取り組むのがおすすめです。

器具②スミスマシン

スミスマシンはバーベルとほとんど変わらない使い心地で、ジムによっては設置していないジムもあるので、自分が通っているジムによってバーベルとスミスマシンとを使い分けるといいですね。

こちらもバーベル同様、スミスマシンも斜め懸垂に挑戦したい方はおすすめです。

器具③サスペンション

サスペンションはひも状の両端にハンドルが付いたトレーニングアイテム。ジムによっては設置してありますが、設置しているジムは数多くはないでしょう。

しかしメリットとしてはサスペンションを購入すれば自宅でも斜め懸垂に取り組むことができます。相場は2000円~3000円ほどなので手軽さもうれしいポイントです。

器具④鉄棒

どうしてもジムに通えない、自宅でもできない場合は鉄棒で斜め懸垂ができます。

ほとんどの公園に鉄棒が設置してあるので、最寄りの公園でトレーニングするのもありです。デメリットとしては周りの目が少々気になる点と雨の日はトレーニングを行えない点を除けば鉄棒は無料なので強い味方となるでしょう。

器具⑤ディップススタンド

ディップススタンドは基本としてディップスという胸と二の腕を鍛えるトレーニングを行う筋トレアイテムですが、斜め懸垂も行うことが可能です。

こちらも購入すれば自宅でもトレーニングができます。少々場所を取りますが、斜め懸垂とディップスを自宅で行えることを考えるとコスパは悪くないですよ。

器具⑥机

自宅で斜め懸垂の王道、机・デスクを使ったやり方です。自宅にある机を使えば当然無料でいつでも気軽にトレーニングすることが可能です。

注意点としてはそれなりに幅と重みがある机じゃないとずれたり、浮いてしまうことがります。ケガには注意しながら机で斜め懸垂に取り組みましょう。

斜め懸垂で徐々に身体を強化しよう!

斜め懸垂は筋トレ初心者が背中を鍛えたいときにとてもおすすめのトレーニングです。通常の懸垂は思っている以上にハードなトレーニングなので、懸垂ができない方は斜め懸垂に取り組むといいですね!

また様々な器具で斜め懸垂を取り組むことができるので、通っているジムや状況に応じて使い分けると便利です。

 

斜め懸垂で徐々に身体を強化していきましょう!

 

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