懸垂で僧帽筋をできるだけ追い込む鍛え方!

懸垂のやり方
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人

この記事では懸垂で僧帽筋をできるだけ追い込む鍛え方が知れます。

やり方としてはビハインドネックプルアップを取り入れましょう。

懸垂では僧帽筋を鍛えることができますが、やり方によってはより刺激することが可能です。

そこで懸垂で僧帽筋をさらに追い込みたい方のためのやり方を解説していきます。




懸垂で僧帽筋をより刺激するやり方!

懸垂は基本として僧帽筋を鍛えることができるメニューですが、やり方によってはさらに僧帽筋を刺激することが可能です。

懸垂でできるだけ僧帽筋を刺激したときはバーを首の後ろに引く、ビハインドネックプルアップを取り入れましょう。

ビハインドネックプルアップは僧帽筋と広背筋上部をメインに鍛えることが可能です。

 

懸垂で僧帽筋をより鍛えるやり方

  • ビハインドネックプルアップ

ビハインドネックプルアップのやり方を解説していきます。

ビハインドネックプルアップのやり方

ビハインドネックプルアップは通常のプルアップと違い、首の後ろにバーが行くように身体を引き上げます。首の後ろにバーを引くことで僧帽筋によりストレッチを効かせることが可能です。

また僧帽筋と広背筋上部も鍛えることができるので、懸垂のバリエーションとして取り入れることもおすすめです。

 

ビハインドネックプルアップで鍛えられる筋肉

  • 僧帽筋
  • 広背筋上部

ラットプルダウンマシンでも代用可能

ラットプルダウンマシンは懸垂の動作と同じ筋肉を鍛えることができる、いわゆる懸垂のマシンバージョン。

プルアップスタンドが空いていなかったり、そもそもプルアップスタンドが設置されていないジムの場合はラットプルダウンマシンでビハインドネックラットプルダウンを行いましょう。

ビハインドネックプルアップとほぼやり方は同じ、鍛えられる筋肉も同じです。マシンのメリットはウエイトを自分の好みに手軽に変更できます。

 

ビハインドネックプルアップの代用として覚えておくと便利ですよ!

懸垂で僧帽筋を追い込む回数・セット数

ビハインドネックプルアップとビハインドネックラットプルダウンで僧帽筋を鍛えるために効果的な回数とセット数は6回~12回を3セット~5セットを目安にトレーニングしましょう。

注意点としては回数6回~12回で限界を迎えることが大切です。6回~12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。

もし何も身につけないで6回~12回で限界を迎えないのであれば、脚にウエイトをつけて調整するか、別の僧帽筋を鍛えるメニューに変えた方がいいかもしれません。

 

参考資料:スポーツトレーニングの基礎理論

また筋肥大目的ではなく、腕を引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回~50回を2セット~3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。

 

懸垂で僧帽筋を鍛えるときの回数・セット数

  • 回数:6回~12回
  • セット数:3セット~5セット

懸垂で僧帽筋を追い込もう!

懸垂で僧帽筋を鍛えるやり方

  • ビハインドネックプルアップ

懸垂で僧帽筋を鍛えるにはビハインドネックプルアップを取り入れるといいですね!通常の懸垂よりも僧帽筋にストレッチを効かせることができるため、僧帽筋をより鍛えることが可能です。また広背筋上部も鍛えられるので、懸垂のバリエーションとしてもおすすめです。

もしプルアップができないジムの場合は懸垂のマシンバージョンである、ラットプルダウンマシンでビハインドネックラットプルダウンを行うことができます。

状況や好みに応じて、使分けるといいですね!

 

懸垂で僧帽筋を鍛えよう!

 

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