この記事では逆手懸垂のやり方・鍛えられる筋肉、目安にすべき回数、逆手と順手の違いを知ることができます。
通常懸垂は背中をメインに鍛えるメニューですが、逆手懸垂は上腕二頭筋をメインに鍛えるメニューです。握り方を少し変えるだけで、鍛える筋肉が大きく変わります！
力こぶを発達させたい場合は逆手懸垂がおすすめです。
そこで逆手懸垂のやり方・鍛えられる筋肉・効果、目安にすべき回数、逆手と順手の違いも解説していきます。
逆手懸垂とは？通常とは握り方が逆の懸垂・効果が全く違う
逆手懸垂は手のひらが自分側になるようにバーを握る懸垂のことをいいます。チンアップとも呼ばれています。
逆手でバーを握ることで、順手の懸垂とは鍛える筋肉が大きく変わり、順手懸垂では背中の筋肉がメインに鍛えられますが、逆手懸垂では上腕二頭筋をメインに鍛えることができます。
順手懸垂では背面の筋肉を鍛え、逆手懸垂は前面の筋肉を鍛えると考えるとわかりやすいかと思います。
上腕二頭筋がメインに鍛えられつつ、背中の筋肉である広背筋も鍛えることができるので、お得な筋トレでもあります。
逆手懸垂は上腕二頭筋をメインに鍛えることができる・上半身の前面を鍛える効果がある
逆手懸垂は上腕二頭筋、いわゆる力こぶをメインに、サブで広背筋・三角筋(前部)・大胸筋というように背中よりも胸側が鍛えられる筋トレメニューです。身体の前面を鍛える効果があります。
懸垂と聞くと背中の筋肉を鍛えるイメージがありますよね。背中の筋肉をメインに鍛えたい場合は順手懸垂(プルアップ)をしましょう。
上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューは数少なく、アームカール、リバースベントオーバーローイングぐらいで、しかも上腕二頭筋は日常でも頻繁に使われる筋肉なため、なかなか筋肉が発達しません。
そこで上腕二頭筋を鍛えるバリエーションとして逆手懸垂を取り入れるのは大変おすすめです。同じ上腕二頭筋を鍛えるメニューでもあらゆる刺激を与えると筋肉が成長しやすくなります。
背中をメインに鍛えたい場合は順手懸垂をしましょう。
逆手懸垂の効果的なやり方
逆手懸垂のやり方を順番にみていきましょう。
バーを握るところから身体を持ち上げていく動作、身体を下ろしていく動作というように順番に解説していきます。
正しいやり方を抑えて、効率的に筋肉を刺激してどんどん筋肉を鍛えましょう！
逆手懸垂やり方まとめ
- バーを逆手で肩幅ほどか肩幅よりも狭く握る
- 胸をバーに近づけるように腕の力を使って身体を持ち上げていく
- ゆっくりと腕を伸ばして身体を下ろしていく
- あとは限界が来るまで繰り返す
逆手懸垂の効果的なやり方ステップ1.バーを逆手で肩幅ほどか肩幅よりも狭く握る
まずはスタートポジションとして、バーを逆手で肩幅ほどか肩幅よりも狭い幅で握りましょう。
肩幅よりも広い幅でバーを逆手で握ると手首がねじれてしまい、手首を痛める原因になるので注意しましょう。
肩幅ほどか肩幅より少し狭いぐらいがちょうどやりやすい幅ですよ。
逆手懸垂の効果的なやり方ステップ2.胸をバーに近づけるように腕の力を使って身体を持ち上げていく
スタートポジションについたら、胸をバーに近づけるように身体を持ち上げていきましょう。
身体を持ち上げる目安としてはあごをバーよりも上にいくようにしましょう。
また注意点として身体の反動を使って身体を持ち上げないように注意しましょう。反動を使ってしまうと筋肉がしっかり刺激されないため、トレーニングの効果を半減させてしまいます。
逆手懸垂の効果的なやり方ステップ3.ゆっくりと腕を伸ばして身体を下ろしていく
あごがバーよりも上にいくまで身体を持ち上げたら、ゆっくりと腕を伸ばして身体を下ろしていきましょう。
力を抜いて、あまりにもすばやく身体を下ろしてしまうとトレーニングの効果が半減してしまうだけでなく、肩や肘に余計な負荷を与えてしまい、ケガの原因になります。
逆手懸垂の効果的なやり方ステップ4.あとは限界が来るまで繰り返す
あとはこの動作を限界が来るまで繰り返しましょう。
筋肉をどんどん大きくしたい場合の回数とセット数の目安としては6回～12回1セットを3セット～5セットを目安にすると満遍なく効率的に筋肉を刺激できるので、逆手懸垂に限らず、この回数とセット数を目安にしましょう。
逆手懸垂で目安にすべき回数は10回前後を3セット～5セット
逆手懸垂は6回～12回を3セット～5セットを目安にトレーニングしましょう。
懸垂を始めたばかりの方は1回とか2回ぐらいしかできない方もいるかもしれませんね。僕も懸垂を始めたばかりのときは2回～3回ぐらいしか懸垂を続けることができませんでした。
回数に関しては何度もトレーニングをすることで、回数をこなせるようになります。
逆手懸垂で効果的に筋肉を鍛えるという意味での回数は6回～12回がおすすめです。
1回や2回では筋肉がしっかり刺激されないため、10回前後を目安にトレーニングするのが筋トレでの基本になります。
さらに6回～12回を3セット～5セットこなせば文句ないでしょう。6回～12回1セットだけでも筋肉はしっかり刺激されないため、6回～12回を3セット～5セットを目安に懸垂をするとばっちりです。
懸垂の平均回数は8回なので、平均を目標にするのもいいですね。
懸垂の頻度についてはこちらの記事を参考にしてください。
逆手懸垂と順手懸垂の効果の違い
逆手懸垂と順手懸垂の大きな効果の違いは身体の前面を鍛えるか背面を鍛えるかが大きく違います。
どちらがおすすめだ！というような感じではなく、自分が鍛えたい筋肉の部位はどこなのかを考えてどちらでトレーニングするかを決めるのがベストアンサーでしょう。
- 逆手懸垂は上腕二頭筋をメインに身体の前面を中心に鍛えることができる
- 順手懸垂は広背筋をメインに身体の背面を中心に鍛えることができる
余談ですが懸垂初心者は順手懸垂よりも逆手懸垂の方が回数をこなせる可能性が高いです。日常で背中の筋肉よりも腕の筋肉で物を持ち上げることが多いからですね。
もし順手懸垂ができない場合、逆手懸垂である程度身体を鍛えるのもひとつの手段です。
逆手と順手の違いを詳しく知れる動画
腕を太くしたいなら逆手懸垂だね！
逆手懸垂がどのようなトレーニングメニューなのかがわかりましたね！
腕と背中を同時に鍛えられる貴重なトレーニングメニューです。
上腕二頭筋をメインに鍛えたいなら逆手懸垂で鍛えるといいでしょう。上腕二頭筋をメインに鍛えるメニューはあまりないので、是非逆手懸垂で上腕二頭筋を鍛えてたくましい腕を手に入れましょう！
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