懸垂は毎日した方が効果的?頻度は2日に1回追い込むまでやるべし

懸垂の知識
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人

この記事では懸垂は毎日した方がいいのか?という疑問について解説しています。

先に結論を言うと2日に1回追い込むほどやるのがベストです。

懸垂は毎日やった方が筋肉が鍛えられて効果的なのか?どのぐらいの頻度でやればいいのか?という疑問を1度は持ったことがあるのではないでしょうか。

懸垂はかなりハードなトレーニングなので、毎日やるのはあまりおすすめではありません。

先に結論を書いてしまうと1日置きに2日に1回ペースで追い込むのがおすすめです。

 

懸垂が毎日やらないほうがいい理由と2日に1回やるべき理由、こなすべき回数やセット数を解説していきます。




懸垂は毎日した方が効果的?毎日はあまりおすすめではありません!

懸垂を始めたばかりだと懸垂はどのぐらいの頻度でやればいいのかいまいちわからないですよね。

なんとなく懸垂を毎日やった方が筋肉が刺激されて良いような気がしますが、毎日はおすすめではありません

 

懸垂を毎日やらない方が良い理由として、筋肉が大きくなっていく仕組みに理由があります

筋トレ(今回の場合は懸垂)をして筋肉を傷つけ、回復をするときにトレーニング時よりもパワーアップさせるということを繰り返して筋肉は成長していきます。(これを超回復という)

つまり毎日懸垂をしてしまうと筋肉の傷を修正している段階でまた筋肉を傷つけてしまうため、筋肉の回復が追い付かず、筋肉の成長効率が悪くなってしまいます。

 

この筋肉の傷を回復させる超回復はトレーニングをしてから約1日~2日かかるため、毎日懸垂をするのはおすすめではないということになります。

つまり懸垂は2日に1回ペースでやるのがおすすめです。

懸垂の頻度は毎日ではなく2日に1回のペースがおすすめ

懸垂は毎日ではなく2日に1回のペースでするのが効果的!

筋肉が成長する仕組みを説明しましたが、懸垂をするペースとしては毎日ではなく、2日に1回がおすすめです。

だいたい週に3回~4回を目安に懸垂をすると超回復とのバランスがよくなり、筋肉の成長をさせつつ、懸垂に取り組むことができますよ。

 

表にするとこんな感じのスケジュールになります。

月曜日懸垂をする日
火曜日休暇
水曜日懸垂をする日
木曜日休暇
金曜日懸垂をする日
土曜日休暇
日曜日懸垂をする日

休暇日を設けることで超回復で筋肉が成長します。超回復の日はしっかり休むほうが筋肉の成長に貢献します。

毎日懸垂をすると超回復が進まないため、疲労が溜まってしまい、トレーニングとしては非効率です。

 

例えで上記のようなスケジュールにしましたが、仕事などで忙しく、なかなか週4回も懸垂をする時間がない方もいるでしょう。

無理する必要は無く、週3でもしっかり筋肉を追い込めば週3でも十分に筋肉は成長するので、続かないと意味がないため、自分が取り組める頻度で取り組むのがいいですね。

 

ただ頻度が少なすぎるとなかなか筋肉が成長しないため、最低でも週に2回は懸垂をするようにしましょう。

懸垂を効果的にするこなすべき回数とセット数の目安

懸垂をするべき頻度を語ってきましたが、あまりにもこなす回数が少ないと筋肉がしっかり刺激されないため、ほとんど意味のないトレーニングになってしまいます。

トレーニングで筋肉が傷つけ、超回復を起こさせないと週7で懸垂をやろうが全然筋肉が成長しません。

 

つまりしっかり筋肉を追い込んで、筋肉を超回復を起こさせる必要があります。

 

反復回数セット数インターバル(休憩時間)
6回~12回3セット~5セット30秒~90秒

筋肉を成長させて、どんどん懸垂の回数を増やしたり、筋肉を大きくしたい場合はこのような回数とセット数を目安にしましょう。

適切な反復回数とセット数でしっかり筋肉を追い込みましょう。

  • 反復回数:6回~12回
  • セット数:3セット~5セット
  • インターバル:30秒~60秒

 

懸垂の効果を最大限に引き出すために適切な回数とセット数でトレーニングしましょう。

懸垂で効率よく筋肉を鍛えよう

懸垂をどのような頻度でやっているか今一度見直してみるといいですね。

毎日懸垂をしているのになかなか回数が伸びなかったり、筋肉が全然成長しない場合は頻度・回数・セット数を見直すと一気に回数が伸びたり、筋肉が成長する可能性があります!

懸垂は2日に1回ぐらいがちょうどいいということを覚えておきましょう。週で考えると週に3回~4回ほどがベストな頻度です。最低でも懸垂をした次の日は筋肉を休めるようにすると筋肉の疲労回復のためにもなります。

 

懸垂だけで鍛えた背中はこんな感じになりますので、気になる方はこちらで僕の背中の写真を載せています。

 

懸垂は背中を鍛えるには最高に効果が高いトレーニングメニューなので、懸垂の効果を最大限まで引き出しましょう。

 

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