懸垂のやり方を徹底解説!フォーム・コツを抑えて脱初心者!

懸垂のやり方
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人

この記事では懸垂のやり方を詳しく知ることができます。

懸垂の正しいフォーム・コツも解説しています。

懸垂を正しいやり方で、できているでしょうか?

せっかくのトレーニングを間違ったやり方でやってしまうと懸垂の筋トレ効果が薄れてしまいます。

懸垂を正しいやり方を身につけて効果的なトレーニングをしましょう!

 

懸垂の正しいやり方・フォーム・コツを徹底解説していきます。脱初心者を目指しましょう!




懸垂の正しいやり方・フォームを徹底解説!これであなたも脱初心者!

懸垂の正しいやり方・フォームを順を追って解説していきます。

バーを握るところからどのようなフォームで懸垂をすればいいのか、懸垂でやってはいけない注意点など1から解説していきますので、じっくり読んで脱初心者を目指しましょう!

懸垂はバーの握り方・フォームが間違っているとせっかくのトレーニング効果が半減してしまう、ケガの原因にもなってしまうので、しっかりやり方・フォームをマスターできるようにがんばりましょう。

各所で重要なポイントも見ていきますよ。

バーを肩幅ほどで握る

バーを肩幅ほどで握りましょう。

懸垂にはいくつかバリエーションがあるのですが、まずは基本的な形である、バーを肩幅ほどで握るやり方をするといいです。

 

懸垂のスタートとして肩幅ほどでバーを握りましょう。

胸を張って肩甲骨を寄せながら身体を持ち上げていく

胸を張って肩甲骨を寄せるというポイントは懸垂ではかなり重要です。

このフォームで懸垂をしないと背中の筋肉がターゲットにならず、肩や胸に負荷が逃げてしまいます。

 

胸を張って肩甲骨を寄せるようにしながら身体を持ち上げていきましょう。

チェックポイント:胸を張って肩甲骨を寄せるフォームの良い例と悪い例

懸垂を始めたばかりのときは胸を張って肩甲骨を寄せるイメージがつきにくいと思います。

肩甲骨を寄せるフォームの良い例と悪い例を比べてみましょう。

このように胸を張らずに肩甲骨を寄せないとしっかり身体を持ち上げにくく、背中の筋肉が刺激されないので、胸を張って肩甲骨を寄せるように身体を持ち上げましょう。

 

この胸を張って肩甲骨を寄せないと背中の筋肉がしっかり刺激されないので注意しましょう。

あごをバーよりも上まで身体を持ち上げていく

身体を持ち上げていく目安として、あごをバーよりも上に持ち上げていきましょう。

身体をしっかり持ち上げていかないと可動域が狭くなってしまい、筋肉が満遍なく刺激されません。

 

可動域を広くするためにあごがバーよりも上に行くようにしましょう。

肘が伸びきるまで身体を下ろしていく

身体を持ち上げたら、次は肘を伸ばして身体を下ろしていきます。

ここでまた注意点ですが、肘が伸びきるまで身体を下ろすようにしましょう。

回数だけを追求する場合は肘を完全に伸ばさないで、懸垂を繰り返すのも悪くはありませんが、筋肉をどんどん鍛えたいという場合は肘が伸びるまで身体を下ろしていきましょう。

 

肘が伸びきるまで身体を下ろさないと可動域が狭くなってしまうので、可動域を広くするように意識しましょう。

また胸を張って肩甲骨を寄せながら持ち上げていく・限界が来るまでこれを繰り返す

腕を伸ばして身体を下ろしていったら、また同じように胸を張って肩甲骨を寄せることを忘れず、懸垂を繰り返してあとは限界が来るまで、同じ動作を繰り返していきましょう。

そして回数をこなしていくと限界が来るので、限界が来るまで懸垂を繰り返します。

 

回数の目安として筋肉をどんどん鍛えたい場合は1セット6回~12回を目安に繰り返しましょう。

さらに筋トレの基本として1セットでは満遍なく筋肉が刺激されないため、6回~12回1セットを3セット~5セットほど繰り返すとバッチリです。

 

 

懸垂のやり方を詳しく知ることができるおすすめの動画

懸垂初心者が懸垂をこなすためのやり方・コツ

懸垂は見た目以上にハードなトレーニングです。いざ懸垂をやってみると全然回数をこなすことができないのではないでしょうか。

そこで懸垂の回数をこなすためのやり方・コツを見ていきたいと思います。

 

懸垂が全然できない場合は

  • 斜め懸垂から始める
  • 体重を落として身体を軽くする
  • 別のトレーニングメニューで背中を鍛える

いきなり無理して懸垂をせずに、懸垂ができるようになるまでのステップを踏むことが大切です。それぞれ詳しくみていきましょう。

まずは斜め懸垂から始めてみる

そもそも懸垂を全然できない方は斜め懸垂から始めるのがおすすめです。

斜め懸垂は両足を地面についた状態で、身体を斜めにして懸垂をします。

 

懸垂を全くできない方でもいきなり数回できるほど簡単なので、筋力に自信が無い方はまずは斜め懸垂である程度筋力をつけてから懸垂にトライすると徐々にできるようになっていきます。

体重を落として身体を軽くする

懸垂の回数をこなすという意味では体重を落として身体を軽くすると圧倒的に有利です。

10kgの重りよりも5kgの重りの方が簡単に持ち上げられるのといっしょですね。

 

体重を落とすのは簡単ではありませんが、懸垂の回数を増やしたい場合はかなりおすすめです。僕は8kg減量したことで一気に連続10回以上できるようになりました。

別のトレーニングメニューで背中を鍛える

懸垂をこなすために背中の筋肉を別のトレーニングメニューで鍛えるという方法もおすすめです。

そもそも懸垂でどの筋肉が鍛えられるのかを知りたい方はこちらで詳しく解説しています。

 

おそらく懸垂を始めたばかりだとあまり回数をこなせないため、トレーニングの効率としてはあまりよくないでしょう。

 

そこでしっかり背中の筋肉を追い込める別のメニューで鍛えてあげることで、懸垂がスムーズにこなせるようになります。

すでに懸垂を何度かできる方も別のメニューで背中を鍛えることでさらにレベルアップできるようになりますよ。

背中を鍛えるおすすめの筋トレ初心者でも簡単トレーニングメニュー

ラットプルダウン

ダンベルローイング

懸垂をするときの注意点

懸垂のやり方でも解説した部分がありますが、おさらいの意味も込めて、懸垂をするときの注意点をみていきましょう。

胸を張って肩甲骨を寄せるように身体を持ち上げる

懸垂をするときに最も重要なポイントです。

胸を張って肩甲骨を寄せるように身体を持ち上げていきましょう。

 

胸を張らずに肩甲骨を寄せないで身体を持ち上げると肩・胸に負荷が逃げてしまうので、背中の筋肉をしっかり刺激するためにフォームを固めて懸垂をしましょう。

 

もし腕や身体の前面を鍛えた場合は逆手懸垂を取り入れましょう。

あごをバーより上まで持ち上げていく

筋トレ全般に言えることですが、可動域が狭いとトレーニングの効果は薄れてしまいます。

身体を持ち上げていく目安としてあごがバーよりも上に行くまで持ち上げましょう。

引く動作ではこれでしっかり背中を筋肉を刺激することができます。

腕がしっかり伸びきるまで身体を下ろしていく

身体を持ち上げる動作と同じ理由で、身体を下ろしていくときは腕がしっかり伸びきるまで身体を下ろしていきましょう。

腕が伸びきるまで身体を下ろしていくことで、可動域を広くすることができます。

 

あごがバーよりも上にいくように身体を持ち上げ、身体を下ろすときは腕が伸びきるまで身体を下ろすとベストな懸垂ができますよ。

身体の反動を使わないようにする

懸垂をするときは身体の反動を使ってトレーニングをしないように注意しましょう。

身体の反動を使ってしまうと筋肉を使って身体を持ち上げているわけではなくなるため、懸垂の効果が薄れてしまいます。

 

背中の筋肉だけを使い、足などの反動を使わずに懸垂しましょう。

 

しかしあえて身体の反動を使って持久力をつけるというメニューもあるので、覚えておくと便利ですね!

懸垂の正しいやり方を身につけて上半身を効率的に鍛えよう!

懸垂は見た目以上にハードなトレーニングメニューです。

なんとなくやってしまうとせっかく激しいトレーニングをしているのにも関わらず、効果が出にくいでしょう。

懸垂は背中を鍛えるには最高に効果的なトレーニングなので、是非正しいやり方でやると効果を最大限まで引き出せます。

 

正しいやり方を身につけて、効率的に上半身を鍛えてあげましょう!

どうしても懸垂ができない場合はこちらの記事で懸垂ができない理由とできるようになるステップアップ方法を解説しています。

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