この記事では懸垂で広背筋を最大限に効かせるコツを解説しています。
カッコイイ逆三角形を作るために広背筋を効かせ方・コツを抑えておきましょう！
懸垂は背中の筋肉を鍛えることができることで有名ですよね。
とくに懸垂は広背筋をメインに鍛えることができますが、せっかくトレーニングをするなら最大限に広背筋を鍛えたいと思うはず。
そこで懸垂で最大限に広背筋を効かせるコツを解説していきます。
懸垂で広背筋への効かせ方・コツ！トレーニングを最大化させろ！
懸垂で広背筋を追い込むためのコツを大切な項目ごとに解説していきます。
懸垂で広背筋への効かせ方・コツとしては
- 正しいフォームで懸垂をする
- 可動域を広くする
- ゆっくりとした動作で懸垂をする
- 反動を使わない
- 適切な回数・セット数で懸垂をする
これらの項目をそれぞれさらに詳しく解説していきます。コツを抑えて、広背筋を追い込みましょう！
正しいフォームで懸垂をする
懸垂で広背筋を鍛えるコツで最も大切なポイントが正しいフォームで懸垂をすることです。
具体的な正しいフォームとは胸を張って、肩甲骨を寄せるように身体を持ち上げていくことです。
胸を張らずに肩甲骨を寄せないで懸垂をしてしまうとほとんど肩に負荷がかかります。つまり広背筋が鍛えられません。
これだけで一気に懸垂で広背筋が刺激され、筋肉の追い込まれ方が変わります。
懸垂で広背筋が全然追い込まれない場合は正しいフォームかを一度見直してみましょう。
さらに懸垂のやり方・フォームは詳しくはこちらの記事で徹底解説しています。
可動域を広くする
可動域を広くするというのを具体的に言うと腕を完全に伸ばした状態からあごがバーよりも上に行くようにするということです。
可動域が狭い懸垂をしても筋肉がしっかり刺激されず、非効率なトレーニングなります。
もし回数だけを追求する場合はいいかもしれませんが、筋肉をどんどん追い込みたい場合は広い可動域じゃないとなかなか広背筋を追い込めません。
1回1回の懸垂を広い可動域でしっかり広背筋に効かせる懸垂をしましょう。
ゆっくりとした動作で懸垂する
身体を持ち上げるときは少々すばやくても良いですが、身体を下ろしていくときに力を抜いてすばやく下ろすのは実はかなりもったいないです。
筋肉は収縮するときだけが鍛えられると思われていますが、筋肉の力を入れた状態でゆっくりと伸張性収縮(筋肉が伸びていくこと)するとき、つまり元の状態に戻すときにも筋肉が鍛えられます。
身体を持ち上げたら、力を抜いて身体を下ろすのではなく、力を入れた状態で身体をゆっくりと下ろしていくことで広背筋を最大限まで追い込めます。
反動を一切使わないように気をつける
身体の反動を使って身体を持ち上げると広背筋の力を使って身体を持ち上げているわけではなくなるので、トレーニングとしては当然非効率です。
懸垂で広背筋をしっかり追い込みたいならフォームを固めて反動を使わないで身体を持ち上げるように注意しましょう。
もし反動を使わないと懸垂ができない場合は別のメニューで背中の筋肉を鍛えることも取り入れるといいでしょう。
筋肉を満遍なく刺激できる回数とセット数で懸垂をする
懸垂に限らず筋トレでは筋肥大に適した回数とセット数があります。
回数は6回～12回、セット数は3セット～5セットが筋肥大に適したトレーニング内容になります。
例えば毎日懸垂をたった1回だけするのと3日に1回のペースで上記の回数とセット数でしっかり筋肉を追い込む懸垂をするほうがトレーニングとしては断然効果が高いです。
まとめると回数は6回～12回、セット数は3セット～5セットで懸垂をするようにすると広背筋を追い込むことができます。
ちなみにトレーニング頻度は2日に1回の頻度がおすすめです。最低でも週に2回はするといいでしょう。
懸垂で広背筋へ効かせるには10回前後を目安に
成人男性の懸垂の平均回数は8回と言われていますが、懸垂で広背筋を効かせるには10回前後を目指しましょう。
この平均回数が完全に正しいデータかは正直微妙なところではありますが、もし平均回数をこなせない場合はトレーニングの効果を最大限に引き出すために10回前後は懸垂を連続でできるように目指しましょう。
懸垂で広背筋を追い込め！
懸垂は広背筋を鍛えるなら最高のトレーニングメニューです。
広背筋を追い込むコツを抑えて、ガンガン鍛えていきましょう。
懸垂で広背筋を追い込むコツとしては
- 正しいフォームで懸垂をする
- 可動域を広くする
- ゆっくりとした動作で懸垂をする
- 反動を使わない
- 適切な回数・セット数で懸垂をする
これらを意識して、懸垂で広背筋を追い込みましょう！
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