懸垂ができない?できるようになるためのトレーニング方法を解説

懸垂の知識
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人

この記事では懸垂ができない理由と懸垂ができるようになる方法を知ることができます。

懸垂ができない方・できるようになりたい方は必見です!

懸垂をいざやってみると全然できないですよね。

ネットで懸垂の平均を調べると8回以上というような数字が出てきますが、これは自衛隊で1年に1度行われる体力検定の最低評価である8回というデータが成人男性の平均として間違って伝わっていると思われます。

自衛隊というトレーニングのプロフェッショナルでも8回を全員ができるわけではないのですから、懸垂をやったことがない方が懸垂を全然できないのが当然です。

 

ということは懸垂はできなくて当然であり、トレーニングを重ねれば誰でもできるようになります!

 

そこで懸垂をできるようになるためのトレーニング方法と懸垂ができない理由を深堀していきます




懸垂ができない人ができるようになるための具体的なトレーニング方法

懸垂ができない理由として懸垂が思っているよりハードすぎることと懸垂をする機会が圧倒的に減っている・少ないことが理由としてあげられます

そこで懸垂をできるようになるためには懸垂をしていくしかありません!

しかしいきなり懸垂をしてもできないので、なかなか成長せず、できないままになってしまいます。

 

懸垂できない人がやるべきことは

  • 斜め懸垂から始める
  • ラットプルダウンで背中を鍛える
  • 体重を減らす

 

このように徐々にステップアップしてできるところから始めるのがおすすめです。

さらに詳しく懸垂ができるようになるためのトレーニング方法をみていきましょう!

斜め懸垂から始める

斜め懸垂は両足を地面につけて、身体を斜めに角度をつけた状態で懸垂をするというトレーニング方法

筋力に自信のない方でも初日から余裕で数回できるほど簡単です。

この比較的簡単な斜め懸垂から始めて、徐々に筋力をつけつつ、懸垂の動作に慣れていくことで、懸垂ができるようになるというやり方です。

 

懸垂が全くできなくても斜め懸垂をこなしていけば、徐々に懸垂ができるようになっていきますよ!

角度が直立になるほど簡単なので、自分の筋力に合わせて角度を変えてみるといいですね。

 

詳しい斜め懸垂のやり方はこちらの記事へ

ラットプルダウンマシンで背中を鍛える

ラットプルダウンマシンは懸垂と同じ筋肉を鍛えることができる、いわば懸垂のマシンバージョンです。

マシンなら自分に合った重量に調整できるので、ちょっとずつラットプルダウンマシンで背中の筋肉を鍛えて、懸垂をできるようになっていくというやり方です。

 

ラットプルダウンマシンで背中の筋肉を鍛えながら、懸垂をできるようになっていきましょう。

他にはデッドリフトもおすすめメニューです。

体重を減らす

斜め懸垂とラットプルダウンマシンで筋肉を鍛えていったら、次は体重を減らしてみると一気に懸垂ができるようになります

体重が重いよりも軽いほうが懸垂では有利です。同じ筋肉量で10kg持ち上げるより5kg持ち上げるほうが簡単なのと同じですね。

 

僕は懸垂を始めたてのときは2回~3回ほどしかできなかったのですが、斜め懸垂・ラットプルダウンマシンをしながら懸垂も取り入れつつ、体重を8kg落としたら20回連続で懸垂をできるようになりました。

 

男性体重別の懸垂平均値

体重初心者初級者中級者上級者アスリート
50kg1回6回15回27回40回
55kg1回6回15回26回39回
60kg1回7回15回26回37回
65kg1回7回15回25回36回
70kg1回7回14回24回35回
75kg1回7回14回24回34回
80kg1回6回14回23回32回
85kg1回6回13回22回31回
90kg1回6回13回21回30回
95kg1回6回12回20回29回
100kg1回6回12回20回28回

引用元:strengthlevel.com

この表を見ていただくとわかるように体重が増えることで、基本的には懸垂の回数が減っていきます。体重が軽ければ懸垂をするときは有利ということですね。

 

背中の筋肉を鍛えて、体重を落とすのが懸垂をできるようになる近道です。

すでに体重は軽いのに懸垂ができない場合は筋力どんどんつけるといいですね!

懸垂が全然できない!実はできなくて当然だった

懸垂をいざやってみると全然できない!という経験がある方が多いのではないでしょうか

確かに筋トレの経験がない方が懸垂をするとできない方が多いです。僕も懸垂を始めたばかりのときは2回~3回ぐらいしかできませんでした。

ネットで平均を調べると8回以上という数字が出てきますが、これは合ってるような感じがしません。

実は懸垂は難しすぎてスポーツテストから外されるということになるぐらい難易度が高いのです。しかも自衛隊での体力測定での最低評価が8回という回数です。つまり平均8回というのはちょっと多すぎるのではないかという結論に至るのです。

 

懸垂ができない理由を軽くまとめると

  • 懸垂は難しすぎてスポーツテストから外された
  • 自衛隊の体力測定での懸垂の最低評価が8回

 

なぜここまで懸垂はできないのかをさらに深堀していきましょう。

懸垂は難しすぎてスポーツテストから外された

懸垂は簡単そうに見えますが、実はかなりハードな筋トレです。自分の体重のほとんどを持ち上げる必要があるわけですから、きつくて当然ですね。

 

懸垂がいかにハードかを裏付ける話として、小中学校のスポーツテストで以前は懸垂をテストの項目に含まれていましたが、懸垂をできる人が少なすぎて1999年から懸垂がスポーツテストから外されています

・旧スポーツテストの見直し
1999年(平成11年)を目処に、旧スポーツテストを全面改訂することになった。

安全性の重視・種目と記録の妥当性・場所や計測法の簡略化が要求され、以下の項目が削除対象となった。

・懸垂腕屈伸・斜懸垂 – 筋力不足で懸垂ができない対象者が多数あり、調整力調査すら不可能な種目である

引用元:wikipedia

できない人が多すぎてスポーツテストから外されるぐらいですから、普段からトレーニングメニューに懸垂を取り入れている人じゃないとできないのも、これで納得がいきます。

懸垂が全然できなくても気にする必要はないかもしれません。トレーニングを重ねてできるようになればいいわけですからね。

 

このあと懸垂ができるようになるための方法を詳しく解説していきます。

自衛隊の体力測定の懸垂での最低評価が8回

ネットで懸垂の平均を検索すると8回以上いった数字が出てきますが、これは信憑性にかけます。

 

なぜなら自衛隊の体力測定の懸垂での最低評価が8回だからです。

トレーニングのプロフェッショナルでさえ、全員が8回以上できるとは言えないので、成人の平均が8回以上というのは間違っているでしょう

 

懸垂はできなくて当然なので、自信を無くす必要は全くないと言うことですね!

自衛隊の懸垂の最高評価は17回以上

vip-fun.blog.jpより

ちなみに自衛隊の懸垂の最高評価は17回以上です。

17回と数字だけ見ると簡単そうな気がしますが本当にきついです!

 

懸垂の条件はこんな感じです。

  1. 肩幅でバーを握る
  2. 顎がバーより上に行ったら1回
  3. 肘を戻すときに完全に伸ばしきる
  4. 3秒に1回懸垂する
  5. 脚などの反動は一切使わない
  6. 身体の揺れなどを補助の人に毎回止められる

この条件で17回以上できたら懸垂を自慢できるレベルということですね!

目安として覚えておくといいかもしれません。

結論:懸垂はハードであり、する機会が少ないことができない理由

懸垂をできない理由の結論として、懸垂は思っているよりもハードで難しく、懸垂をする機会が少ないことができない理由です。

 

一般的なイメージとして懸垂は簡単なイメージがあるようなので、まずはイメージを変えて、懸垂は難しいということを認識しましょう

また普通に生活をしていると懸垂のような動作をすることはほぼないので、懸垂で鍛えられる筋肉が発達していないこともできない大きな理由です。

 

つまり懸垂をして筋肉をつければ誰でもできるようになるということです!

 

懸垂は背中を鍛えるには最高に効果的なメニューなので是非懸垂で背中を鍛えましょう!

懸垂の詳しいやり方・コツはこちら

懸垂がある程度できるようになったら、フォーム・正しいやり方でどんどん筋肉を刺激していきましょう。

 

詳しいやり方・コツに関してこちらの記事で解説していますので、是非参考にしてみてください!

懸垂で背中鍛えて逆三角形作り上げましょう!

懸垂は背中を鍛えるには最高に効果的なトレーニングメニューなので、懸垂をできないならできるようになれば一気に背中をかっこよくすることができます。

皆が憧れる逆三角形を作り上げるには懸垂がおすすめです。

 

懸垂をできるようになるためのトレーニングまとめ

  1. 斜め懸垂から始める
  2. ラットプルダウンマシンで背中を鍛える
  3. 体重を減らす

 

懸垂をできるようになって、カッコイイ背中を作り上げましょう!

 

懸垂でどこの筋肉が鍛えられるか詳しく知りたい方はこちらの記事がおすすめです。

 

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