懸垂で肩(三角筋)をできるだけ追い込むやり方!

懸垂のやり方
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人

この記事では懸垂でできるだけ肩(三角筋)を追い込むやり方を知ることができます。

結論としてはワイドグリッププルアップを取り入れることとリストストラップを使って懸垂をします。

懸垂では肩(三角筋)の後部が鍛えられます。しかしやり方によってはあまり肩が追い込まれません。

そこでできるだけ懸垂で肩(三角筋)を追い込むやり方を2つ解説していきます。

懸垂で背中と肩を追い込みたいならこの2つのやり方を実施しましょう!




懸垂で肩(三角筋)をできるだけ追い込むやり方2つ!

懸垂は背中をメインに鍛えるメニューですが、肩(三角筋)の後部を鍛えることができるメニューでもあります。

しかしやり方によっては肩の筋肉を追い込むことができません。できるだけ懸垂で肩の筋肉を刺激する方法でトレーニングしましょう。

背中と肩(三角筋)の両方を鍛えましょう!

 

懸垂で肩(三角筋)を追い込むやり方2つ

  1. ワイドグリッププルアップを行う
  2. リストラップを使う

ワイドグリッププルアップを行う

ワイドグリッププルアップは通常のプルアップよりもバーを握る幅を広くしたバリエーション。

通常よりも背中の上部を重点的に刺激することが可能。広背筋上部と三角筋後部を効率的に鍛えることができるメニューです。

逆に言うと手幅を狭くすると肩の筋肉をあまり使わないので、懸垂で肩が痛む場合はクローズグリッププルアップを行いましょう。

 

ワイドグリッププルアップで鍛える筋肉

  • 広背筋上部
  • 三角筋後部

 

ワイドグリッププルアップについてはこちらの記事へ

リストストラップを使う

リストストラップはバーに巻いて握力を補助するトレーニングアイテム。

筋肉は小さな筋肉からスタミナが切れていき、大きな筋肉を追い込む前に反復を終えてしまうことがあります。懸垂の場合は背中の筋肉よりもバーを握るときに使われる前腕の筋肉がスタミナが切れてしまい、背中・肩を追い込めない場合が多いでしょう。

そこでリストストラップを着用した状態で懸垂をすることで前腕の疲労を遅くさせ、背中・肩を追い込みやすくします。

リストストラップの巻き方

リストストラップの価格帯は1000円~5000円ほどで安価な物でも十分使えるので、まずは安い物を買っても損はありません。

 

リストストラップを着用した状態でワイドグリッププルアップを行えば、最も効率的に背中・肩を追い込めますよ!

懸垂で肩(三角筋)を追い込むときに目安にすべき回数・セット数

懸垂で肩(三角筋)を鍛えるために効果的な回数とセット数は6回~12回を3セット~5セットを目安にトレーニングしましょう。

注意点としては回数6回~12回で限界を迎えることが大切です。6回~12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。

もし何も身につけないで6回~12回で限界を迎えないのであれば、脚にウエイトをつけて調整するか、別の肩(三角筋)を鍛えるメニューに変えた方がいいかもしれません。

 

参考資料:スポーツトレーニングの基礎理論

また筋肥大目的ではなく、腕を引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回~50回を2セット~3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。

 

懸垂で肩・三角筋を鍛えるときの回数・セット数

  • 回数:6回~12回
  • セット数:3セット~5セット

懸垂で肩と背中を同時に攻めよう!

結論としてはリストストラップを着用した状態でワイドグリッププルアップを行うことで懸垂でできるだけ肩を追い込むことができます。

リストストラップを用意できなくてもまずはワイドグリッププルアップを取り入れるといいですね!

 

懸垂で肩と背中を同時に鍛えましょう!

 

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