懸垂で上腕三頭筋を鍛えるやり方2つを解説!

懸垂のやり方
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人

この記事では懸垂で上腕三頭筋を鍛える方法・やり方を知れます。

結論としてマッスルアップとディップスが上腕三頭筋を鍛える方法としておすすめです。

懸垂で上腕三頭筋を鍛える方法としては2つあり、マッスルアップとディップスがあります。

通常の懸垂では上腕三頭筋は鍛えられないため、上腕三頭筋を鍛えるバリエーションを取り入れましょう。

それぞれのやり方を解説していきます。




懸垂で上腕三頭筋を鍛えるやり方2つ!

懸垂は基本的に上腕三頭筋を鍛えることができないので、懸垂で上腕三頭筋を鍛えたいときはマッスルアップとディップスを取り入れましょう。

上腕三頭筋は肘を伸ばす動作で鍛えられるため、通常の懸垂の動作ではほとんど関与しません。

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つまりこの肘を伸ばす動作を追加する必要があるのです。

 

懸垂で上腕三頭筋を鍛えるやり方2つ

  1. マッスルアップ
  2. ディップス

それぞれのやり方を解説していきます。

マッスルアップ

マッスルアップは懸垂の動作にプラスして上半身をバーの上に行くまで身体を引き上げます。背中と上腕三頭筋はもちろん、大胸筋・上腕二頭筋・前腕・腹筋・脊柱起立筋・大臀筋とかなり広範囲に鍛えられます。

ただし初心者向けではなく上級者向けの難易度の高いトレーニングメニューです。

 

マッスルアップで鍛えられる筋肉

  • 広背筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋
  • 上腕二頭筋
  • 大胸筋
  • 腹筋
  • 脊柱起立筋
  • 前腕
  • 大臀筋

ディップス

ディップスはマッスルアップの懸垂の動作を無くしたバージョンと考えるとわかりやすいでしょう。上腕三頭筋・大胸筋・三角筋の3つに絞ったトレーニングメニューです。

ディップスは初心者でも取り組みやすく、重りをつければ上級者でもしっかり筋肉を追い込める優れたメニューです。

 

ディップスで鍛えられる筋肉

  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋
  • 三角筋

懸垂で上腕三頭筋を鍛えるときに目安にすべき回数・セット数

マッスルアップとディップスで上腕三頭筋を鍛えるために効果的な回数とセット数は6回~12回を3セット~5セットを目安にトレーニングしましょう。

注意点としては回数6回~12回で限界を迎えることが大切です。6回~12回で限界を迎えないのであれば、筋肉はしっかり刺激されていないため、効果的な筋トレとは言えないからです。

もし何も身につけないで6回~12回で限界を迎えないのであれば、脚にウエイトをつけて調整するか、別の上腕三頭筋を鍛えるメニューに変えた方がいいかもしれません。

 

参考資料:スポーツトレーニングの基礎理論

また筋肥大目的ではなく、腕を引き締めたい・持久力をアップさせたい場合は20回~50回を2セット~3セットを目安にトレーニングする必要があるので、目的に応じて回数・セット数を調整してください。

 

懸垂で上腕三頭筋を鍛えるときの回数・セット数

  • 回数:6回~12回
  • セット数:3セット~5セット

懸垂のついでに上腕三頭筋も鍛えよう!

懸垂で上腕三頭筋を鍛えるやり方2つ

  1. マッスルアップ
  2. ディップス

通所の懸垂では上腕三頭筋をほとんど鍛えることができないため、マッスルアップとディップスを取り入れましょう。

マッスルアップはかなり難易度が高いメニューなので、まずはディップスから始めるのがおすすめです。

 

マッスルアップとディップスを取り入れて懸垂で上腕三頭筋も鍛えよう!

 

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