懸垂の種類19選!これであなたも懸垂マスター!

懸垂のやり方
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人
懸垂で背中が鬼の顔を目指す人

この記事では懸垂19種類のやり方・効果をそれぞれ知れます。

懸垂の種類を知りたい方は必見です!

懸垂にはどのぐらい種類があるかご存知でしょうか?

実はたくさんの種類が存在し、19種類も懸垂にはバリエーションがあります。

種類によって鍛えられる筋肉が変化したり、効果が変わったりします。自分好みの種類を見つけましょう!




懸垂の種類19選!自分の目的に合った種類を選ぼう

懸垂にはたくさんの種類があり、19種類もあります。定番のものから始めて聞くようなマニアックなものまで解説していきます。

種類によって鍛えられる筋肉、効果が変化するため、自分好みの懸垂をチョイスしましょう!

 

懸垂の種類まとめ

  1. プルアップ
  2. チンアップ
  3. 斜め懸垂
  4. クローズグリッププルアップ
  5. ワイドグリッププルアップ
  6. ハンマーグリッププルアップ
  7. キッピングプルアップ
  8. アランドザワールドプルアップ
  9. ウエイトプルアップ
  10. マッスルアップ
  11. タオルグリッププルアップ
  12. Lシットプルアップ
  13. プライオメトリックプルアップ
  14. ミックスグリッププルアップ
  15. エキセントリックプルアップ
  16. ワンアームプルアップ
  17. アーチャープルアップ
  18. タンデムプルアップ
  19. ビハインドネックプルアップ

それぞれのやり方と効果を詳しくみていきましょう。

プルアップ

プルアップは懸垂の定番である、基本となる形です。懸垂を始めるならまずはプルアップから始めましょう。

広背筋・僧帽筋・三角筋・大円筋と背中を満遍なく鍛えることができる自重トレーニングで背中を鍛えるなら最強でしょう。

 

プルアップ筋肉一覧

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋

チンアップ

チンアップは逆手で懸垂を行うことで、上腕二頭筋と広背筋をメインに鍛えるメニューに変化します。

懸垂を逆手で行うだけなので、やり方も難しくありません。プルアップができなくてもチンアップならある程度できてしまうほどなので、筋トレ初心者にもおすすめできます。

 

チンアップ筋肉一覧

  • 上腕二頭筋
  • 広背筋

斜め懸垂

斜め懸垂は足を地面につけた状態で懸垂を行う、懸垂よりも難易度が簡単なメニュー。難易度が簡単ですが、懸垂と同じ筋肉を鍛えることができるので、筋トレ初心者におすすめです。

懸垂ができるようになりたい最初のステップとして斜め懸垂を取り入れましょう。

 

斜め懸垂筋肉一覧

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋

クローズグリッププルアップ

クローズグリッププルアップは手幅を肩幅よりも狭くすることで、広背筋下部をメインに鍛えることができます。

背中の厚みを出したいときには広背筋下部を鍛えるのがおすすめです。

 

クローズグリッププルアップ筋肉一覧

  • 広背筋下部

ワイドグリッププルアップ

ワイドグリッププルアップは手幅を肩幅よりも広くすることで、広背筋上部を鍛えることができます。

広背筋上部を鍛えることで逆三角形をより一層際立たせることができます。

 

ワイドグリッププルアップ筋肉一覧

  • 広背筋上部

ハンマーグリッププルアップ

ハンマーグリッププルアップは手のひらが向かい合うようにバーを握ります。パラレルグリップとも呼ばれています。

手のひらが向かい合うようにバーを握ることで広背筋への負荷が高まります。また上腕二頭筋も鍛えることも可能です。

 

ハンマーグリッププルアップ筋肉一覧

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋

キッピングプルアップ

キッピングプルアップはあえて全身の反動を使って懸垂を行うメニューです。

効果としては1回1回の懸垂で筋肉を追い込むことではなく、回数を増やし、持久力を向上させる目的でキッピングプルアップ行います。

背中の筋肉の持久力をつけたい場合はキッピングプルアップを行いましょう。

 

キッピングプルアップ筋肉一覧

  • 広背筋(持久力)
  • 僧帽筋(持久力)
  • 三角筋(持久力)
  • 大円筋(持久力)

アランドザワールドプルアップ

アラウンドザワールドプルアップはバーに身体を引きつけるときに時計回りまたは反時計回りで引きつけていきます。

そうすることで、広背筋への刺激が高まり、より広背筋を追い込むことが可能です。

懸垂が若干マンネリ化したときに取り入れると新たな刺激となります。

 

アラウンドザワールドプルアップ筋肉一覧

  • 広背筋

ウエイトプルアップ

ウエイトプルアップは腰などにウエイトをチェーンや紐などで巻き付けた状態でプルアップを行うことで、さらに背中の筋肉を追い込むことができます。

こちらも通常の懸垂がマンネリ化したり、さらに背中を追い込みたいときに取り入れるのがおすすめです。

 

ウエイトプルアップ筋肉一覧

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋

マッスルアップ

マッスルアップは上半身をバーよりも高い位置に持ち上げるメニューです。通常の懸垂では顎をバーより上に持ち上げるのが基本になるので、やり方は大きく変化しています。

背中はもちろん、胸・上腕二頭筋・上腕三頭筋・腹筋・脊柱起立筋・大臀筋とかなり鍛えられる範囲が広がります。

全身を鍛えたいならマッスルアップを取り入れましょう。見た目通りハードなトレーニングです。

 

マッスルアップ筋肉一覧

  • 広背筋
  • 三角筋
  • 大胸筋
  • 上腕二頭筋
  • 上腕三頭筋
  • 前腕
  • 腹筋
  • 脊柱起立筋
  • 大臀筋

タオルグリッププルアップ

タオルグリッププルアップはバーの代わりにタオルを使って懸垂を行うメニューです。

タオルを使うことで、握る力が必要なため、前腕を鍛えることができます。前腕と背中を鍛えたいならおすすめのメニューです。

 

タオルグリッププルアップ筋肉一覧

  • 前腕
  • 広背筋

Lシットプルアップ

Lシットプルアップは下半身を地面に対して水平にして懸垂を行うメニューです。

背中と腹筋・大腿四頭筋を鍛えることが可能になります。懸垂に慣れてきたら、さらに鍛える範囲を広げたい方におすすめです。

 

Lシットプルアップ筋肉一覧

  • 広背筋
  • 腹筋
  • 大腿四頭筋

プライオメトリックプルアップ

プライオメトリックプルアップは身体を引き上げた頂点で手を放す懸垂です。

プライオメトリックはスピード筋力を向上させるトレーニング方法のことで、瞬発力を向上させたい場合はプライオメトリックプルアップを取り入れましょう。

通常の懸垂と鍛えられる筋肉は変わらないので、懸垂でさらに背中を強化したい方にもおすすめです。

 

プライオメトリックプルアップ筋肉一覧

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋

ミックスグリッププルアップ

ミックスグリッププルアップは文字通り、片手が順手もう片手が逆手で握り方を混ぜた懸垂です。

広背筋・上腕二頭筋を鍛えられるのはもちろん、回転を抑えるために腹筋も同時に鍛えられます。

懸垂で新たな刺激を求める方は取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

ミックスグリッププルアップ

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋
  • 腹筋

エキセントリックプルアップ

エキセントリックプルアップは引き上げる動作は無視し、腕を伸ばしていく動作をゆっくりと行う懸垂です。ネガティブ懸垂とも呼ばれています。

筋トレにはコンセトリック収縮とエキセントリック収縮の2種類があり、懸垂では身体を引き上げるコンセトリック収縮をメインに使います。

エキセントリック収縮は筋肉を元の状態に戻すときに使われ、筋肥大に効果が高い、速筋繊維を優先して使います。(コンセトリック収縮は遅筋繊維を優先する)

素早く筋肉を追い込みたいならエキセントリックプルアップを行いましょう。

 

エキセントリックプルアップ筋肉一覧

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋

ワンアームプルアップ

ワンアームプルアップは片手で懸垂を行うメニューです。

当然片手で行うため、筋肉への負荷が高まります。限界を超えたい方はワンアームに是非挑戦してみましょう。

 

ワンアームプルアップ筋肉一覧

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋
  • 前腕

アーチャープルアップ

アーチャープルアップは身体を引き上げたピーク時に片腕を伸ばして左右に身体を移動させる懸垂です。

通常の懸垂と鍛えられる筋肉は変わりませんが、片手懸垂に近い動作になるので片手懸垂の練習・通常より強度の高い懸垂が可能です。

片手懸垂ができるようになりたいなら必須メニューです。

 

アーチャープルアップ筋肉一覧

  • 広背筋
  • 僧帽筋
  • 三角筋
  • 大円筋

タンデムプルアップ

タンデムプルアップはバットを握るようにバーを握る懸垂です。

力の使い方としてはチンアップに近い感覚で、チンアップよりも簡単に感じるでしょう。チンアップが苦手な場合はタンデムプルアップを取り入れましょう。

 

タンデムプルアップ

  • 広背筋
  • 上腕二頭筋

ビハインドネックプルアップ

ビハインドネックプルアップはバーを首の後ろに引きつけることで、僧帽筋と広背筋上部がターゲットとなる懸垂です。

懸垂のバリエーションのひとつとして懸垂をしている方、全員におすすめできるメニューです。

 

ビハインドネックプルアップ

  • 僧帽筋
  • 広背筋上部

懸垂の種類を使い分けて身体を鍛え上げろ!

すでに行っている種類からはじめて聞いた種類もあったのではないでしょうか。

シンプルに懸垂とはいえ、種類がたくさんあり、効果もそれぞれ違っているので、懸垂のバリエーションを覚えておけばあらゆるパーツを鍛えることができます。

これから懸垂を始める方も、懸垂が若干マンネリ化してきた方も自分に適した種類を選んで身体を鍛え上げましょう!

 

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