この記事では懸垂で得られる効果を知ることができます。
目安となる回数や懸垂の種類も知ることができますよ。
懸垂はバーを両手で握って身体全体を持ち上げる筋トレメニュー。
筋トレに詳しくない方でも懸垂をしたことがある方が多いのではないでしょうか。
懸垂は背中を鍛えるには最高に効果的なトレーニングメニューです。でかい背中や逆三角形を作るには外せない筋トレでしょう。
懸垂をすることで得られる効果・メリット、効果がある筋肉部位、効果的な回数、懸垂の種類について熱く語っていきたいと思います。
懸垂は背中を鍛えるには最高に効果的なトレーニング！
懸垂は別名プルアップやチンニングと呼ばれている、自分の体重で筋肉に負荷を与える自重トレーニングの代表的なメニューで、懸垂は背中を鍛える筋トレの中でも効果が高いメニューとして大変有名です。
でかい背中、逆三角形を作るにはベストな筋トレメニューといっても過言ではないです。
懸垂は1度に上半身の筋肉を4箇所以上も鍛えることができる数少ないメニューです。ここまで上半身を広範囲に鍛えられるのは懸垂ぐらいではないでしょうか。
しかも懸垂は身体の全体重を使って筋肉に負荷をかけることができるので、見た目以上にキツイトレーニングなため、想像以上に背中の筋肉を追い込む効果があります。
広範囲に背中の筋肉を鍛えることができるので、時短効果も望めます。
まだ懸垂を取り入れていないなら、是非トレーニングメニューに懸垂を取り入れましょう。
懸垂をすると得られる効果・メリット
懸垂をすることで得られる効果としては、背中(広背筋)を集中して鍛えることができます。
広背筋は皆が憧れる逆三角形やでかい背中を作り上げるには必要不可欠な筋肉の部位です。この広背筋をここまで集中して鍛えられる自重トレーニングは他にありません。
しかも自分の全体重の負荷を背中に与えることができるので、見た目以上にハードなトレーニングです。
さらに懸垂は広背筋だけでなく、僧帽筋・三角筋・大円筋と大まかには合計4つの筋肉を1度に鍛えることができるのも効果の一つです。
1度に複数の筋肉を追い込めることで、忙しくて時間の限られた方にとっては時短にもなるのもうれしいポイントです。
懸垂で得られる効果を軽くまとめると
- 広背筋を集中して追い込める
- 逆三角形やでかい背中を手に入れることができる
- 一度に4つ以上の筋肉を鍛えることができるので時短になる
さらに詳しく懸垂をすることで得られる効果をみていきましょう。
広背筋を集中して鍛えることができる
懸垂は背中にある大きな筋肉、広背筋を集中して鍛えることができます。
広背筋を鍛えることで、でかい背中を作ったり、逆三角形を作ることができます。
かっこいいボディを目指すなら懸垂で広背筋を鍛えましょう。
自分の体重分の高い負荷を筋肉に与えることができるので、広背筋を追い込むなら懸垂がベストな方法です。
このあと解説しますが、広背筋だけでなく、僧帽筋・三角筋・大円筋と背中の大部分を鍛えることができます。
この写真は懸垂だけで鍛えた僕の背中です。懸垂は細マッチョになることが可能なトレーニングですよ。
逆三角形を手に入れることができる
懸垂で背中を鍛えることで、皆が憧れる逆三角形を作ることができます。
逆三角形は鍛えないと作ることができませんが、懸垂が逆三角形を作るには最も近道でしょう。
どうやったら逆三角形を作るのかがわからない場合はとりあえず懸垂をしておけば損はありません。
がむしゃらに筋トレするのは遠回りになるので、背中の筋肉を中心に鍛えることができる懸垂で逆三角形をすばやく作り上げましょう。
1度に上半身を広範囲にわたって鍛えることができる
このあと懸垂で鍛えられる筋肉を詳しく説明しますが、懸垂は1度に4つ以上もの筋肉を鍛えることができます。
広背筋・僧帽筋・三角筋・大円筋がメインに鍛えられるのですが、上半身のとくに背面を中心に鍛えることができるので、上半身の全面的な強化・背面の見た目のかっこよさを求めるなら懸垂で上半身を鍛えてあげましょう。
ここまで上半身を1度で広範囲に鍛えられるのは懸垂ぐらいでしょう。背中を鍛えたいなら確実に取り入れるべきメニューです。
懸垂をすると効果がある筋肉部位一覧
懸垂で鍛えることができる筋肉部位をみていきましょう。
鍛える筋肉を意識しながらトレーニングするだけでトレーニングの効果が高まるという研究結果も出ているので、懸垂をするときにはどこが鍛えられているのかを意識するといいですね！
懸垂では大きく分けて
- 広背筋
- 僧帽筋
- 三角筋
- 大円筋
と背中をメインに肩の筋肉も同時に鍛えることができます。ここまで広範囲に背中を追い込める自重トレーニングは他にありませんからね！
それぞれの筋肉部位の位置をみていきましょう！
広背筋(こうはいきん)
広背筋(こうはいきん)は背中の半分以上を覆っている筋肉。脇の下あたりから腰の辺りまでにわたって覆っています。
懸垂ではメインで鍛えられる筋肉であり、でかい背中や逆三角形を作り上げる中心となる筋肉です。
背中が鬼の顔と言われるためにガンガン鍛えていきましょう！
僧帽筋(そうぼうきん)
僧帽筋(そうぼうきん)は首・肩・背中上部にかけてにある筋肉です。肩をすくめたり、肘を引くと広背筋と連動しながら働く筋肉です。
懸垂ではサブ的に鍛えられる筋肉で、立体的なまるで背中が鬼の顔！と言われるためには鍛えるべき筋肉となっています。
三角筋(さんかくきん)
三角筋(さんかくきん)は肩にある筋肉で、肩幅を広くしたり、丸みのあるメロン肩と呼ばれる肩に仕上げるためには外せない筋肉です。
三角筋も懸垂ではサブ的に鍛えられる筋肉で、背面を極めるには外せません。
大円筋(だいえんきん)
大円筋(だいえんきん)は脇の下にある小さな筋肉で、ちょうど広背筋の上にあります。
小さい筋肉なのであまり鍛えても意味がなさそうですが、大円筋は逆三角形の端っこになるので、鍛えるとより一層背中のでかさ・逆三角形を際立たせます。
大円筋も懸垂ではサブ的に鍛えられる筋肉で、大円筋をメインに鍛えるという感じのメニューはなく、サブ的に鍛えられる筋肉です。
さらに懸垂で鍛えられる筋肉について知りたい方はこちらの記事がおすすめです。
たまに懸垂で大胸筋が筋肉痛になるという場合がありますが、背中により効かせたい場合はフォームを改善しましょう。
懸垂はどのぐらいの回数が効果的？10回前後を目指そう！
懸垂はどのぐらいの回数をすればいいのでしょうか。
成人男性での平均回数としては8回以上と言われていますが、これが正しいかは正直不明です。
懸垂を始めたばかりの方は1回とか2回ぐらいしかできない方もいるかもしれませんね。
僕も懸垂を始めたばかりのときは2回～3回ぐらいしか懸垂を続けることができませんでした。
回数に関しては何度もトレーニングをすることで、回数をこなせるようになります。
懸垂で効果的に筋肉を鍛えるという意味での回数は6回～12回がおすすめです。
1回や2回では筋肉がしっかり刺激されないため、10回前後を目安にトレーニングするのが筋トレでの基本になります。
さらに6回～12回を3セット～5セットこなせば文句ないでしょう。6回～12回1セットだけでも筋肉はしっかり刺激されないため、6回～12回を3セット～5セットを目安に懸垂をするとばっちりです。
懸垂の平均回数は8回なので、平均を目標にするのもいいですね。
懸垂の頻度についてはこちらの記事を参考にしてください。
懸垂の効果を高める種類・バリエーション
懸垂はバーを両手で握って身体を持ち上げていくのが基本ですが、バーの握り方・バーを握る幅を変えることで鍛えられる筋肉が少しだけ変わります。
大きく分けて懸垂には4種類のバリエーションがあります。
- プルアップ
- チンアップ
- ワイドグリッププルアップ
- ナローグリッププルアップ
この4つを抑えておけば懸垂でいろいろな筋肉を鍛えることができます。
懸垂の種類・バリエーションを覚えておけば自分がメインで鍛えたい筋肉を変えることができるので便利ですよ！
プルアップ
プルアップは基本の形です。いわゆる懸垂。
肩幅ほどでバーを握り、バーの握り方は順手になります。
まずはこのプルアップから始めましょう。広背筋・僧帽筋・三角筋・大円筋と満遍なく鍛えることができます。
チンアップ(逆手懸垂)
チンアップまたは逆手懸垂と呼ばれるやり方は基本の形であるプルアップを名前にもあるようにバーの握り方を逆手にして握ることで、メインに鍛えることができる筋肉が背中から腕の筋肉へと大きく変わります。
逆手にバーを握って身体を持ち上げることで、上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)がメインに鍛えられます。
上腕二頭筋をメインに鍛えたい場合にはチンアップをやりましょう。
チンアップについてさらに詳しくはこちらの記事へ！
ワイドグリッププルアップ
ワイドグリッププルアップはバーを肩幅よりも広く握るやり方です。
握る幅を肩幅よりも広くすることで、広背筋上部をメインに鍛えるメニューに変化します。
広背筋上部を鍛えることで額三角形を際立たせることができるので、逆三角形をもっと際立たせたいと思ったらワイドグリッププルアップがおすすめですよ。
ナローグリッププルアップ
ナローグリッププルアップは肩幅よりもバーを狭くして握るやり方です。クローズグリッププルアップとも呼ばれています。
肩幅よりも狭く握ることで広背筋下部をメインに鍛えるメニューに変化します。
広背筋下部は腰付近になるので、ウエストを引き締めることでさらに逆三角形を際立たせることができますよ。
さらに細かい懸垂の種類を知りたい方はこちらの記事へ！
懸垂のやり方やコツはこちら
懸垂のやり方やコツはこちらで詳しく解説しています。
懸垂は見た目以上にハードなトレーニングなので、始めたばかりの方は懸垂があまりできないかもしれません。
そこでしっかりやり方を・フォームをマスターしてどんどん懸垂をできるようになれるように頑張っていきましょう！
懸垂の正しいやり方・フォーム・コツを抑えて、懸垂マスターになりましょう！
懸垂で背中を集中して鍛えよう！
ここまで背中を効果的に鍛えることができるトレーニングメニューは他にないでしょう。
まだ懸垂をトレーニングメニューに取り入れていない場合は是非取り入れましょう！そしてすでに取り入れている方はどんどん回数を重ね、バリエーションも増やしてガンガン背中を追い込んでいきましょう！
目指すは背中が鬼の顔！ですね！
全然懸垂ができない場合はこちらの記事で懸垂ができるようになるステップアップ方法を解説しています。
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